forum o naszych kolanach

Teraz jest 28 sty 2020, o 18:48

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1 [czas letni (DST)]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 1 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Siłownia po rekonstrukcji WKP (ACL)
PostNapisane: 1 mar 2012, o 10:45 
Offline

Dołączył(a): 28 kwi 2011, o 09:10
Posty: 97
Lokalizacja: Gda/PL
Typ użytkownika: Kolanowiec weteran
Mój problem: LEWE: zerwane ACL, uszkodz.łakotki przyśrodkowej, zmiany zwyrodnieniowe, chondropatia II-IV st., obrzek maziowki i ciała Hoffy. Rekonstrukcja ACL 01.12.2010.
PRAWE:podobnie, rekonstrukcja 17.11.2011.Rehabilitacja.
Inne informacje: Uszkodzenie kolan w wyniku amatorskiej gry w piłkę nożną, dalsza dewastacja spowodowana olaniem sprawy i uprawianiem sportów z zerwanymi więzadłami.
Siłownia to kolejny etap rehabilitacji – nie można z niej zrezygnować!
Niepoprawna praca stawu rzepkowo-udowego (SRU), trzeszczenie, przeskakiwanie rzepki itd. może być spowodowane niepoprawną odbudową mięśni.

Rozgrzewka:
- rower stacjonarny – 10 min.
- marsz/trucht – 10 min.
- ćwiczenia z taśmami

Nie rozciągamy się przed ćwiczeniami siłowymi!


Ćwiczenia wykonujemy w seriach 3x10-12, później 3x12-15 z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (1 RM)
Jak określić ciężar maksymalny danego ćwiczenia.
Stosujemy trening stacyjny. W późniejszym etapie po jakiś 4 miesiącach od operacji w celu zmiany intensywności treningu i pobudzenia mięśni do innego rodzaju pracy można przejść na trening obwodowy. Pierw podnosimy ilość ćwiczeń w seriach (oczywiście stopniowo po jednym co tydzień) np. trening stacyjny rozpoczynamy z 3x10, po miesiącu 3x15, po kolejnym trening obwodowy 3x10, po kolejnym 3x15, później znów stacyjny z większym ciężarem z dodatkowymi ćwiczeniami itd.
Metoda stacyjna i obwodowa

Obuwie o płaskiej i najlepiej cienkiej podeszwie (lub na bosaka).
Ćwiczenia:
1. przywodzenie na siedząco przy zgiętych kolanach – opór na górnej wewnętrznej części podudzia, plecy wyprostowane przylegają do oparcia, wolne i płynne ruchy.
http://www.youtube.com/watch?v=1ZQQFA5nVM0

2. odwodzenie na siedząco przy zgiętych kolanach – opór w górnej zewnętrznej części podudzia, plecy wyprostowane przylegają do oparcia, wolne i płynne ruchy.
http://www.youtube.com/watch?v=BZKe50ZtFR4

3. odwodzenie nogi w tył na maszynie – opór w tylnej części uda nad kolanem, trzymamy się z przodu stabilizując pozycję, wolne i płynne ruchy.
http://www.youtube.com/watch?v=WdCdkjxbf0E

4. wypychanie na suwnicy w pozycji siedzącej – stopy na szerokość bioder, ruch wykonujemy w małym kącie zgięcia 5-45 stopni (od niepełnego wyprostu do lekkiego zgięcia), wolno i płynnie pamiętając o zachowaniu linii biodro-kolano-palce i nie wysuwaniu kolan poza palce przy zgięciu – dla różnych serii można układać stopy na różnej wysokości platformy suwnicy zmieniając tym samym obciążenia poszczególnych partii mięśni
http://www.youtube.com/watch?v=WffJdusXQfs

5. Zgięcia w pozycji leżącej przodem wałek ułożony w tylnej części podudzia, kolana nie wystają poza ławeczkę, ruch pięt w kierunku pośladków do zgięcia około 85 stopni (max 90), wyprost do 45 stopni, małe zgięcia wolne i płynne ruchy w ciągłym obciążeniu. Uważamy żeby ciężar nie działał na nogi w wyproście!
http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

6. Wspięcia na palcach z ciężarem na barkach w małym rozkroku płynnie i wolno.
http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

7. Wykroki z ciężarem (na początku musimy opanować to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia) – stoimy w niewielkim rozkroku, jedną nogą wykonujemy krok do przodu i uginamy w kolanie do około 90 stopni, w tym czasie kolano drugiej nogi zbliża się do ziemi, wracamy do pozycji wyjściowej wypychając się z nogi wykrocznej (nie z palców, ale całej stopy), zmiana nogi.
http://www.youtube.com/watch?v=pEN-dCjh5cQ

8. Wchodzenie na podwyższenie około 10-15 cm (max połowa wys. piszczela np. mały step) z ciężarem – wchodzimy pierwszą noga na step, przeniesienie ciężaru na tą nogę, wybicie i dostawienie drugiej nogi, ustabilizowane pozycji, schodzimy w tył pierwszą nogą i dostawiamy drugą, zmiana nóg.
Obrazek

O większości ćwiczeń można poczytać na stronie Atlas ćwiczeń-trening mięśni nóg. Jednak należy pamiętać: zachowanie pozycji wyprostowanej z kontrolą mięśniową brzucha i pleców, zachowanie linii biodro-kolano-palce, nie wysuwaniu kolan poza palce, pracy w małych kątach zgięcia i z dobranym odpowiednio ciężarem.

Ważne:
Po zakończeniu ćwiczeń siłowych pamiętamy o stopniowym wychłodzeniu organizmu np. jazdą na rowerze stacjonarnym lub truchtem/marszem na bieżni oraz rozciągnięciu wszystkich partii mięśniowych.

_________________
Pzdr
____
01.12.2010. Kolano lewe - Artroskopia z rekonstrukcja ACL sp. BPTB, mocowanie Biosure oraz częściowa meniscektomią przyśrodkową.
17.11.2011. Kolano prawe - rekonstrukcja ACL tą samą metodą. W trakcie rehabilitacji.


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 1 ] 

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1 [czas letni (DST)]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zalogowanych użytkowników i 1 gość


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów

Szukaj:
Skocz do:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL