Rzepka
http://kolana.hg.pl/forum/

Basen po rekonstrukcji WKP (ACL)
http://kolana.hg.pl/forum/viewtopic.php?f=83&t=739
Strona 1 z 1

Autor:  Bouli [ 1 mar 2012, o 10:43 ]
Tytuł:  Basen po rekonstrukcji WKP (ACL)

Basen jest kolejnym etapem rehabilitacji, wiec nie rezygnuj z tego. Woda daje dodatkowe bodźce, których niczym innym się nie zastąpi.
Proste ćwiczenia w basenie można zacząć dość szybko, około 4-6 tyg., (jeżeli już ćwiczenia z taśmami i ćwiczenia na dysku korekcyjnym nie sprawiają nam problemów), stopniowo z każdym tygodniem dokładając ćwiczenia, jeżeli poprzednie nie sprawiają nam już problemów. Pływanie około 12-14 tyg. warunkiem koniecznym powinno być rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni, żeby mięśnie już w miarę dobrze stabilizowały prace kolana.

Ćwiczenia ułożone mniej więcej w skali trudności (woda na wysokości brzucha/klatki piersiowej – można dobrać do każdego ćwiczenia indywidualnie, żeby nie sprawiało zbytnich problemów).
Dobrym elementem jest rozciąganie w wodzie (przed, w trakcie i po ćwiczeniach)
1 Chodzenie w przód / w tył i na boki (w mini przysiadzie) – 5 - 10 min
2 Wymachy nogą w staniu jednonóż (na nodze zdrowej): w przód / w tył. - noga wyprostowana, palce na siebie - 3x15
3 Wymachy nogą w staniu jednonóż (na nodze zdrowej): na bok na zewnątrz (odwodzenie) i przywodzenie do środka do centralnej linii ciała - noga wyprostowana, palce na siebie - 3x15
4 Półprzysiady (ok. 80 stopni) obunóż z przytrzymaniem i utrzymaniem pozycji około 10 sek. i przechodzimy do stania na palcach (woda do pasa) – przytrzymujemy się rękoma przed sobą - 3x15
5 Nożyce pionowe - Zawieszamy się rękami na krawędzi basenu, plecami do ściany, nogi wyprostowane podnosimy do 90 stopni, palce na siebie i wymachy naprzemiennie góra/ dół - 3x15
6 Odwodzenie/przyciąganie wyprostowanych nóg – w pozycji j/w nogi na baczność do 90 stopni - odwodzimy-> przywodzimy - 3x15
7 Marsz z podnoszeniem nogi wyprostowanej (palce na siebie) do kąta prostego (do pasa) - 5 min
8 Marsz ze zginaniem i podciąganiem kolana do klatki piersiowej (skip A) - pozycja wyprostowana - 5 min
9 Marsz po skosie przód/tył 2x2 (2 kroki prawo-przód, 2 kroki lewo-przód, i to samo do tyłu) - 5 min
10 "Krzesełko" przy ścianie obunóż/na jednej nodze - opieramy się plecami o ścianę basenu w półprzysiadzie około 80 stopni, przytrzymujemy około 10 s., na późniejszym etapie jedną nogę prostujemy, można również się ślizgać plecami po ścianie basenu – ważne utrzymanie prawidłowej pozycji, napięcie mięśni brzucha, linia biodro-kolano-palce
11 Wchodzenie na / schodzenie ze stopnia 15-20cm naprzemiennie lewa/prawa noga - 3x15
12 Mini przysiady (10-40 stopni) na jednej nodze, druga noga przed sobą w lekkim zgięciu - 3x15
13 Wypady w różnych kierunkach z przyklękiem (woda do pasa) - 3x15
14 Przeskakiwanie z nogi na nogę przód-> tył (pierw jedna noga z przodu potem druga) - 3x15
15 Przeskakiwanie z nogi na nogę na boki (lewa/prawa) - 3x15
16 Podskoki w miejscu obunóż - 3x15
17 Jogging w miejscu (woda do ramion) lub bieg w wodzie po pas (należy uważać, żeby równo stawiać stopy, nie ślizgać się) - 5 min
18 Wybijanie się z jednej nogi, podskoki na jednej nodze (woda do ramion) - 3x15
19 Podskoki na jednej nodze z lądowaniem na boki i przód tył - 3x15
20 Przeplatanka - 5 min
Dodatkowo: Pływanie - kraulem lub/i na plecach (nie pływać żabką!) – x serii po 3-5 min. - na początku x=1.

Materiały poglądowe:
http://www.youtube.com/watch?v=T9TwXiu1NWM
http://www.youtube.com/watch?v=bo_aHOf3DiU - start około 2 min.
http://www.youtube.com/watch?v=sTiEKXTS-bA

Strona 1 z 1 Wszystkie czasy w strefie UTC + 1 [czas letni (DST)]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/